Durchatmen

Die kürzesten und einfachsten Übungen heißen „Durchatmen“. Man kann sie immer und überall durchführen. Sie eignen sich besonders, wenn man mit einer herausfordernden Aufgabe beginnen will. Das kann der Arbeitsbeginn sein, vor einem Telefonat, einem Bewerbungsgespräch, vor einem Meeting, oder auch nur vor Betreten des Kinderzimmers. Nimm ein paar tiefe Atemzüge: Einatmen, Ausatmen. Das signalisiert dem Körper: Kein Stress mehr. Ein paar Sekunden reichen. 

Atempause

Zur „Atempause“ gehören kurze Übungen von etwa 1 bis 5 Minuten. Einatmen, ausatmen: so einfach ist das Grundprinzip praktizierter Achtsamkeit. Achtsamkeit bedeutet, das Bewusstsein in einer bestimmten Weise auszurichten: absichtsvoll, im gegenwärtigen Augenblick und wertfrei.

 

Atempause

Diese Achtsamkeitsübungen aus dem Programm „Atempause“ dauern eine Minute. Der Rhythmus: 3 Sekunden Einatmen, 4 Sekunden Ausatmen. Damit es nicht langweilig wird, gibt es sehr unterschiedliche Bilder zu den Übungen. Wähle Deine Lieblingsbilder oder entdecke immer neue.

Übung Achtsamkeit 4-6

Diese Übung ist eine Achtsamkeitsübung mit entschleunigtem Atmen. Normalerweise atmen wir zehn- bis 12mal pro Minute.  Entschleunigtes Atmen mit dieser Übung halbiert das auf sechsmal pro Minute. Diese Anzahl entspricht dem Atemrhythmus während des Schlafs. Das bedeutet:

  • 4 Sekunden einatmen,
  • 6 ausatmen,
  • mindestens zehn Minuten auf diese Weise atmen.

Ein Abend am Meer - Atempause

„Ein Abend am Meer“ ist eine Achtsamkeitsübung aus dem Programm „Atempause“. Sie dauert eine Minute. Der Rhythmus wird zwei Mal vorgegeben: 3 Sekunden Einatmen, drei Sekunden Ausatmen. Mache so weiter oder finde Deinen eigenen Rhythmus.

Entschleunigtes Atmen 4-4-4

Dies ist die Verbindung eines Atemtrainings mit einer Achtsamkeitsübung. Hier ein kleines Achtsamkeitsvideo. Die Übung ist eine "4-4-4 Übung": Vier Sekunden einatmen, 4 Sekunden ausatmen und das über 4 Minuten. Muss man ein bisschen üben - also den Film ein paarmal sehen, aber dann kann man es.

Übung Gefühle kommen und gehen

Achtsamkeit gibt den Menschen Distanz zu ihren Gedanken und Gefühlen. Das hilft, unangenehme Gedanken und Gefühle wahrzunehmen, zu tolerieren und zu verarbeiten, anstatt von ihnen überwältigt zu werden. Dies ist eine Übung zu Emotionen.

Übung: Gedanken kommen und gehen

Achtsamkeit gibt den Menschen Distanz zu ihren Gedanken und Gefühlen. Das hilft, unangenehme Gedanken und Gefühle wahrzunehmen, zu tolerieren und zu verarbeiten, anstatt von ihnen überwältigt zu werden. Insbesondere das achtsame Atmen ist hilfreich. Der Atem ist wie ein Anker. Er hält einen fest, wenn ein stressigen Gedanke mitreißen will.

Meditation 3 Minuten Atempause

Dies ist eine Meditation ohne Führung. Wer schon Erfahrung in Mediationen von Achtsamkeit oder Mitgefühl hat kann das Naturbild eines Sees nutzen, um 3 Minuten lang zu meditieren. Das Bild kann man auch einfach zur Entspannung nutzen. Ausserdem vermittelt es eine Naturerfahrung und kann anregen, diese Erfahrung real werden zu lassen, z.B. einen Spaziergang.

Meditative Musik: Dankbar

Eine musikalische Meditation von Kantorin Conny Stern.